Πέντε δείπνα γεμάτα πρωτεΐνη που μπορείτε να ετοιμάσετε την Κυριακή • Νόστιμο

Συστατικά:

1. Στήθος κοτόπουλου
2. Φιλέτα σολομού
3. Αλεσμένη γαλοπούλα
4. κινόα
5. Μαύρα φασόλια
6. Ρεβύθια
7. Αυγά
8. Σπανάκι
9. Μπρόκολο
10. Ντομάτες
11. Αβοκάντο
12. Κρεμμύδι
13. Σκόρδο
14. Ελαιόλαδο
15. Ασβεστος
16. Σάλτσα σόγιας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
17. Μέλι
18. Μουστάρδα
19. ιταλικά καρυκεύματα
20. ελληνικό γιαούρτι
21. ΤΥΡΙ ΦΕΤΑ
22. Αλας
23. Πιπέρι

Προετοιμασία της συνταγής:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 375°F (190°C).
2. Σε ένα μπολ ανάμειξης, συνδυάστε το ελαιόλαδο, το χυμό λάιμ, τη σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, το μέλι, τη μουστάρδα, το ψιλοκομμένο σκόρδο και τα ιταλικά καρυκεύματα. Ανακατέψτε καλά.
3. Χωρίζουμε το στήθος κοτόπουλου και τα φιλέτα σολομού σε ατομικές μερίδες. Τοποθετήστε τα σε ξεχωριστά ταψιά.
4. Ρίξτε τη μαρινάδα πάνω από το στήθος κοτόπουλου και τα φιλέτα σολομού, φροντίζοντας να έχουν ομοιόμορφη επικάλυψη. Σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο και τα αφήνουμε να μαριναριστούν στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά.
5. Μαγειρέψτε την κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Αφήνω στην άκρη.
6. Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι ψιλοκομμένο και το σκόρδο ψιλοκομμένο. Σοτάρουμε μέχρι να γίνει διάφανο.
7. Προσθέστε κιμά γαλοπούλα και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσει. Αλατοπιπερώνουμε.
8. Προσθέστε τα μαύρα φασόλια και τις ντομάτες σε κύβους στο τηγάνι. Ανακατεύουμε καλά και σιγοβράζουμε για 10 λεπτά.
9. Σε ξεχωριστό τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το ψιλοκομμένο μπρόκολο και το σπανάκι μέχρι να μαλακώσουν.
10. Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί το ελληνικό γιαούρτι, το χυμό λάιμ, το αλάτι και το πιπέρι για να φτιάξετε ένα κρεμώδες dressing.

Χρόνος προετοιμασίας συνταγής:

1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο: 5 λεπτά
2. Ανακατεύουμε τη μαρινάδα: 2 λεπτά
3. Μοιράζουμε το κοτόπουλο και τον σολομό: 3 λεπτά
4. Ρίχνουμε μαρινάδα και βάζουμε στο ψυγείο: 2 λεπτά
5. Μαγειρέψτε την κινόα: 15 λεπτά
6. Σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο: 5 λεπτά
7. Μαγειρέψτε αλεσμένη γαλοπούλα: 10 λεπτά
8. Προσθέστε τα φασόλια και τις ντομάτες: 2 λεπτά
9. Σοτάρουμε μπρόκολο και σπανάκι: 5 λεπτά
10. Χτυπάμε το κρεμώδες dressing: 2 λεπτά

Διατροφικές αξίες ανά μερίδα:

1. Θερμίδες: 400
2. Πρωτεΐνη: 35 γρ
3. Υδατάνθρακες: 30 γρ
4. Λιπαρά: 15 γρ
5. Κορεσμένα λιπαρά: 3 γρ
6. Νάτριο: 500 mg
7. Ζάχαρη: 5 γρ

Τρόπος σερβιρίσματος, συνθήκες αποθήκευσης και συνοδευτικά γεύματα:

Αυτά τα γεμάτα πρωτεΐνη δείπνα μπορούν να σερβιριστούν ζεστά ή κρύα, καθιστώντας τα τέλεια για την προετοιμασία γευμάτων. Χωρίστε κάθε γεύμα σε ξεχωριστά δοχεία και φυλάξτε τα στο ψυγείο για έως και 4 ημέρες. Για συνοδευτικά γεύματα, μπορείτε να συνδυάσετε αυτά τα πιάτα με μια συνοδευτική σαλάτα ή λαχανικά στον ατμό για να προσθέσετε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά στο γεύμα σας.

Ιστορικό της συνταγής και πληροφορίες:

Αυτά τα γεμάτα πρωτεΐνη δείπνα είναι εμπνευσμένα από την αυξανόμενη τάση της προετοιμασίας γευμάτων. Προετοιμάζοντας τα γεύματά σας εκ των προτέρων, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο και να διασφαλίσετε ότι έχετε υγιεινές επιλογές άμεσα διαθέσιμες όλη την εβδομάδα. Αυτές οι συνταγές προσφέρουν μια ισορροπία από άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά για να τροφοδοτήσουν το σώμα σας και να υποστηρίξουν τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Οφέλη:

1. Υψηλή σε πρωτεΐνη για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης.
2. Πλούσιο σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνες.
3. Παρέχει μια ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών για να σας κρατά χορτάτους.
4. Βολικό και εξοικονομεί χρόνο με την προετοιμασία του γεύματος.
5. Επιτρέπει τον έλεγχο της μερίδας και το προσεκτικό φαγητό.

Σχετικές συνταγές:

1. Τηγάνι Κοτόπουλο Fajita
2. Σολομός με βότανα λεμονιού στη σχάρα
3. Αλεσμένες Γαλοπούλες Γεμιστές Πιπεριές
4. Σαλάτα κινόα με ψητά λαχανικά
5. Πικάντικο Μαύρο φασόλι και ρεβίθια στιφάδο